09 Mindfood des Monats: Yoga für den unteren Rücken und das Gesäß

Ohne die Gesäßmuskeln würden Yoga-Haltungen völlig anders aussehen!

 

Dies liegt daran, dass die drei Gesäßmuskelschichten und die sechs tiefer liegenden Muskeln die primären Träger für das Becken und die Hüfte sind. Außerdem drehen die Gesäßmuskeln den Oberschenkelknochen nach innen und außen und stützen ihn in der Hüftpfanne, sodass er sich nicht verschieben kann. Mit Hilfe der Gesäßmuskeln kannst Du auch Dein Bein nach hinten ziehen.

Die Gesäßmuskeln sind nicht nur im Yoga, sondern auch im Alltag unverzichtbar. Diese Muskeln ermöglichen es Dir, zu gehen, zu rennen, zu stehen und den Körper im Sitzen zu unterstützen.

Unser typischer moderner Lebensstil kann sich nachteilig auf die Gesundheit Deiner Gesäßmuskulatur auswirken. Insbesondere, wenn Dein Lebensstil von stundenlangem Sitzen vor einem Computer, zur Arbeit fahren (anstatt zu gehen) und mangelnder Bewegung geprägt ist. Dieser Lebensstil führt häufig zu einer Erkrankung, die als „gluteale Amnesie“ bezeichnet wird.

Gluteale Amnesie bedeutet, dass die Gesäßmuskeln überlastet und unterentwickelt sind.  Yoga-Übungen mit zu hoher Intensität und Überlastung der Gesäßmuskulatur bei anderen körperlichen Aktivitäten können sich genauso nachteilig auf Deine Gesäßmuskulatur auswirken wie ein passiver Lebensstil.

Häufige Symptome von über- und unterentwickelten Gesäßmuskeln sind:

  • begrenztes Bewegungsspektrum
  • Instabilität und Schmerzen.

Eine weitere Folge schwacher Gesäßmuskulatur sind:

Muskelschwankungen. Die Quadrizeps- und Hüftbeuger müssen mehr Kraft aufwenden, um die Arbeit des Gesäßes zu verrichten. Muskelungleichgewichte können die Entwicklung Deines Yoga-Trainings hemmen und sogar zu Schmerzen führen.

Yoga zur Stärkung der Gesäßmuskulatur

Viele Yoga-Übungen können Deine Gesäßmuskulatur stärken und Deine Flexibilität verbessern. Nachfolgende Haltungen verbessern nicht nur Deine Yoga-Praxis, sondern entlasten auch deine Hüftbeuger und den Quadrizeps.

Kriegerpose III

Damit diese Pose effektiv funktioniert, musst Du Deine seitlichen Gesäßmuskeln beanspruchen. Der Gluteus Medius: Dieses ist die primäre Muskelschicht, die die Hüften stützt und zusammen mit den tiefen sechs Muskeln jede Seite des Beckens in jeder Position die Hüften stabilisiert. Der Krieger III ist im Wesentlichen eine ausgleichende Haltung und eignet sich hervorragend zur Kräftigung der Muskeln.

Kleines Rad

Lege Dich auf den Rücken und platziere die Arme neben Dir auf dem Boden. Deine Arme sollten passiv sein, damit sie Deinen Gesäßmuskeln nicht helfen. Dann platziere Deine Füße parallel zueinander – etwa 10 cm von Deinem Gesäß entfernt. Aktiviere jetzt die Bauchmuskeln.

Ziehe Dein Steißbein leicht ein und Du wirst sofort spüren, wie Deine Gesäßmuskeln sich anschalten. Drücke die Füße auf den Boden und hebe die Hüften an. Dein Körper sollte eine diagonale Linie zwischen Schulter und den Knien bilden. Hebe zuerst Deinen linken Fuß einen Zentimeter über den Boden an und lasse ihn bis zu acht Atemzüge dort. Mache dasselbe mit dem rechten Fuß.

Utkatasana (Stuhlhaltung)

Meist erhöht die Stuhlhaltung die Kraft des Gesäßmuskels.
Beginne in der Berghaltung / Tadasana. Deine Füße sollten hüftbreit auseinander stehen und Deine Zehen müssen nach vorne zeigen. Spanne die Rumpfmuskeln an, um die Wirbelsäule intakt zu halten und drücke das Gesäß zusammen. Hebe die Arme über den Kopf und senke den Oberkörper, als ob Du in der Hocke oder auf einem Stuhl sitzen willst. Wenn Du nach unten gehst, sollte Deine Wirbelsäule so aufrecht wie möglich bleiben. Bleibe mindestens acht Atemzüge in dieser Position.

Komme danach zurück in die Berghaltung Das Hauptziel dieser Haltung ist es, die Kraft und Ausdauer der Gesäßmuskulatur zu verbessern.

Regelmäßig angewendet stärken diese Yogaübungen Deine Gesäßmuskulatur und verbessern Deine Flexibilität.

Für den richtigen Beat beim Praktizieren lausche hier Andrea’s Playlist!