10 Mindfood des Monats: Der Handstand

Schon zu Turnvater Jahns Zeiten schulte der Handstand Körperspannung und Gleichgewichtssinn!

 

Johann Haslinger lief angeblich die Strecke Wien – Paris (1.400 km) auf seinen Händen. 10 Stunden pro Tag und das 55 Tage lang. Im Durchschnitt 2,54 km/h. Aber welche Benefits hat die Übung des Handstands (im Sanskrit: Adho Mukha Vrksasana, was übersetzt so viel heißt wie: Der Baum, der auf dem Kopf steht) im Yoga?

Es wird behauptet, dass Auf-dem-Kopf-Stehen das Gehirn besser durchblutet.
Aber Vorsicht: Es ist noch nicht wissenschaftlich ganz geklärt, welchen Effekt ein Handstand hat.  Es gibt auch keine Hinweise darauf, dass die Übung die Blutversorgung im Hirn verändert. Allerdings ist es unbestritten, dass der Handstand mental bereichernd sein kann.

Der Handstand ermöglicht:

  • mal die Perspektive zu wechseln
  • die eigene Welt auf den Kopf zu stellen und
  • Ängste zu überwinden.

Wie gelingt mir der Handstand?

Vorbereitende Übungen zum Handstand könnten sein:

Arm- und Schulterkraft aufbauen:

  • mit Liegestütze – vor allem in V-Form (Gesäß nach oben strecken, der Körper knickt dazu an der Hüfte ein), mit gestreckten Armen und Beinen.
  • mit dem Handstand an der Wand. Die Füße und der Rücken stützen sich an der Wand ab. Je besser es klappt, desto mehr kann man von der Wand abrücken.
  • vom senkrechten Handstand an der Wand in eine horizontale 90-Grad-Position übergehen und die Fußsohlen gegen eine Wand drücken.

Fingerkraft stärken:

Wer beim Handstand nach vorne zu kippen droht, muss die Fingerspitzen in den Boden drücken, um die Balance zu halten. Wer nach hinten kippt, gibt Druck auf die Handballen. Daher ist es wichtig, die Fingerkraft zu stärken.

Handgelenke aufwärmen:

Handgelenke vorher aufwärmen, indem man die Hände kreisen lässt und spezielle Handgelenksübungen macht (findet Ihr auch in unserem Online Yoga Studio)

Wie geht ein Handstand?

Setze die Hände etwa schulterbreit parallel auf den Boden auf. Die Finger zeigen nach vorne. Die Beine werden in die Luft geschwungen, die Arme gestreckt, bis man mit gerader Körperhaltung auf den Handflächen steht. Die Füße und Beine sind ebenfalls gestreckt. Optional, wenn das freie Stehen zu schwer ist, nutze eine Wand zum Anlehnen.

Wie geht der Handstand nicht?

Die größte Schwierigkeit beim Handstand besteht darin, die Überkopfposition für einige Sekunden zu halten. Damit mehr daraus wird als ein Augenblick mit zwei gehobenen Beinen, sollte man nicht versuchen, die fehlende Balance durch einen Hohlkreuz-Rücken auszugleichen.

Wichtig ist deshalb: Bauch-, Rumpf- und Gesäßmuskeln anspannen und die Arme aus den Schultern heraus strecken.

Viele scheitern an der Übung, weil sie die Hände zu weit oder zu eng aufgestellt haben, die Arme nicht durchgedrückt sind oder die Beine nicht gestreckt werden. Bei einigen ist nicht unbedingt die fehlende Kraft ausschlaggebend, sondern die mangelnde Technik. Und die Angst vor dem (Um-)Fallen.

Was bringt er?

– eine gute Körperspannung
– Mobilität und Stabilität in den Handgelenken
– ein ausgewogenes Kraftverhältnis in Armen, Rumpf und Schultern.

Übrigens ist es sehr wichtig für das Gleichgewicht, mit den Fingern richtig auszubalancieren. Wer für einen Handstand trainiert, stärkt und stabilisiert den gesamten Körper.

Für Fortgeschrittene:
Für die meisten ist ein einfacher Handstand schon das Höchste der Gefühle. Wenn man einmal die ersten Hürden gemeistert hat und für mehrere Sekunden sicher im Stand verharren kann, kann man den Handstand akrobatisch erweitern. Beliebte Variationen sind:

• Handstand-Überschlag – ein gesprungener Handstand

• Handstand-Liegestütze – die Arme drücken den Körper rauf und runter

• Handstand mit gespreizten oder angewinkelten Beinen oder Armen

• Handstand auf einem Arm

• Gehen im Handstand

Hier kannst Du unserer PYI Mindfood Playlist lauschen